Šta je emocionalna regulacija, ali stvarno

Kada čujemo reč „regulacija“ u kontekstu emocija, većina ljudi pomisli na „kontrolu“. Kao da je cilj da se emocije zauzdaju, potisnu ili eliminišu. Da ne planeš. Da ne pokažeš. Da ostaneš hladne glave, čak i kad ti se sve kuva.

Ali, emocionalna regulacija nije isto što i emocionalna amputacija.

Ne radi se o tome da se više nikad ne iznerviraš. Radi se o tome da znaš šta da uradiš kad se to sledeći put desi.

Emocija nije neprijatelj. Ona je poruka.

Ljutnja, tuga, strah, sram… Sve su to informacije. Signali iznutra. I kao takve, ne treba ih ignorisati, već razumeti.

Na primer, ljutnja ti može reći da ti je neka granica povređena. Tuga može da pokaže šta ti je važno. Strah – gde se osećaš nesigurno.

Zato je prvi korak emocionalne regulacije samosvest: naučiti da staneš i prepoznaš šta osećaš i zašto. Nisi ti tvoja emocija – ali ako je ignorišeš, postaćeš njen talac.

Regulacija ne znači glumljenje mira

Regulacija znači da znaš da:

• Ne moraš odmah da reaguješ;
• Ne moraš da potiskuješ ono što osećaš;
• Možeš da odložiš reakciju dok ne razumeš šta ti se, zapravo, dešava.

To nije slabost. To je snaga.

Primer: konfliktnu situaciju ne rešava onaj ko viče prvi

Zamisli koleginicu koja ti, po treći put ove nedelje, prebaci nešto pasivno-agresivno pred celim timom. Prva reakcija ti je da joj vratiš. Da joj „zapušiš usta“. Ili da odeš u toalet i isplačeš se.

Obe reakcije su validne, ali nijedna ti ne donosi ono što ti stvarno treba.

Emocionalna regulacija ovde ne znači da se praviš da te nije pogodilo. Niti da joj se smeškaš dok se kuvaš iznutra. Znači da napraviš pauzu, obradiš to što osećaš i tek onda odlučiš da li i kako ćeš reagovati.

Možda ćeš sutradan tražiti razgovor nasamo. Možda ćeš joj samo dati do znanja da si primetila. Možda ćeš videti da nije ni bilo zlonamerno, već si samo bila umorna i ranjiva tog dana.

To je emocionalna regulacija – kapacitet da ti vodiš emociju, a ne ona tebe.

Šta emocionalna regulacija nije?

• Nije hladnokrvnost. Ne moraš da budeš robot;
• Nije gutanje svega. To vodi ka pasivnoj agresiji i burnoutu;
• Nije „mindset trik“. Nećeš uvek moći da „mislima preusmeriš emociju“. Ponekad ćeš samo morati da je proživiš.

Psihološka komponenta regulacije

U psihologiji, posebno u kontekstu ACT-a (terapije prihvatanjem i posvećenošću), emocije se tretiraju kao deo „unutrašnjih doživljaja“ koji ne treba da upravljaju našim ponašanjem.

Kroz tu prizmu, emocionalna regulacija se ne postiže borbom protiv emocije, već prihvatanjem da je tu – i fokusiranjem na to šta ćeš ti sad da uradiš, u skladu sa svojim vrednostima.

Namera koja stoji iza tvoje vrednosti „Biti fer“ može da bude: „Želim da komuniciram jasno i s poštovanjem.“ U tom slučaju, kad te neko isprovocira, tvoja emocionalna regulacija ti pomaže da ne odeš u reakciju koja ti je protivvrednosna – da ne vičeš, ne ignorišeš, ne budeš pasivno-agresivna.

Mehanizmi koji pomažu

Evo nekoliko konkretnih veština koje razvijamo kada radimo na emocionalnoj regulaciji:

1. Imenovanje emocije • Umesto „iznervirana sam“, probaj: „osećam frustraciju jer mi nije uzeto u obzir mišljenje“.
2. Pauza • Čuvenih 10 sekundi pre nego što pošalješ taj pasivno-agresivni Slack. Ako je 10 minuta umesto 10 sekundi, neka je.
3. Regulacija tela • Disanje, pokret, pauza. Emocije žive i u telu; ne možeš ih procesirati samo kroz misao. Kratka šetnja (makar do toaleta), ples (makar u kabini toaleta), disanje (gdegod, kadgod) su neki od načina za telesnu regulaciju.
4. Samopodsećanje • „Ne moram odmah da rešim ovo. Ne moram da se dopadnem. Mogu da budem uz sebe dok mi je teško.“

Bez emocionalne regulacije, svaki tim se pretvori u bojno polje ega. A ti nisi tvoj ego. I tvoj tim ne mora da bude arena za emocionalno razračunavanje.

Ljudi koji umeju da regulišu emocije ne postaju pasivni; oni postaju pouzdani. Postaju ljudi kojima se može verovati, jer znaš da neće eksplodirati, nestati, sabotirati.

Emocionalna regulacija ne čini da osećaš manje. Čini da znaš šta da uradiš s tim što osećaš. I to je najbliže što imamo emocionalnoj slobodi.